Tippek egy sor izomtömeg! 9 Lenyűgöző szovjetek

Tippek egy sor izomtömeg! 9 Lenyűgöző szovjetek

Tippek egy sor izomtömeg! 9 Lenyűgöző szovjetek

Fáradt mindenki, aki "haldokló" fickót vagy lányt hívott? Aztán az idő, hogy próbálja meg 9 izom kiáramlást, amit az alábbiakban kínálunk.

9 Lenyűgöző módon, hogy természetesen növelje az izomtömeget.

Ma szeretném megosztani veled több tanácsot, hogyan szerezzen minőségi súlyt. Emlékeztetem arra, hogy ezek a tanácsok valóban a vékony srácok és lányok, akik "néhány bőrről igen csontról beszélnek". Tökéletesen megértem az Ön állapotát, és tudja, mit érzel, amikor eszik minden alkalommal, de nem tudja beállítani, még néhány gramm. A helyedben voltam, és ismerem az érzést, amikor az emberek elkezdenek irigyelni, mit tudsz enni mindent, amit akarsz, és nem kapsz súlyt. Sokan nem értik, hogy azok számára, akik egyfajta átok, nem pedig előny.

Megvetem azokat az embereket, akik azt mondják: "mindent megpróbáltunk, de semmi sem működik." Ez a legnagyobb hazugság, amit azonnal meg kell hagynod magaddal és más emberekkel. Igen, valóban sokat próbáltál, de ha semmi sem történt, azt jelenti, hogy rossz irányt választottál, és a cél elérésének módja. Itt van 9 tipp, amelyek segítik a súlyt a legrövidebb idő alatt. Én személyesen használtam ezeket a tippeket, és garantálhatom a munkájukat.

TIPP 1. A képzés kevesebb, mint egy óra

Ezt a szabályt az edzés során végzett program részeként kell használni. Ez azt jelenti, hogy meg kell építeni a programot oly módon, hogy ne foglaljon több mint egy órát. Összpontosítson a képzés intenzitására, mint az időtartam felett. Ne feledje a Maratonteers, vizuális példát arra, hogy a maratonuták sebessége és tevékenysége nem a legjobb módja az izomtömeg kiépítésének. Emellett hangsúlyozzuk, hogy az edzés során pihenjen. Engedje meg magának a vakációt a megközelítések után - legfeljebb egy perc, amelyet használhatsz a hírek megosztására, vagy csak beszélgethet barátokkal a fitness klubon.

Tipp 2. Élelmiszer szokások kialakítása

Annak érdekében, hogy súlyt szerezzen, csak bizonyos szabályokat kell kialakítanod a táplálkozásodban. Az első dolog, amit meg kell értened, hogy időben meg kell enni, és nem késik, és átadja az ételt. Meg kell értened, hogy a tested genetikai hajlammal van programozva a gyors metabolizmusnak, amely nagy sebességgel megszakítja és éget. Fókuszban 5-6 sűrű étkezés 2-3 órás intervallummal, ezzel a rendszerrel a tested folyamatosan kalóriát és makroelemeket fog kapni, amelyek hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez.

Tipp 3. Állítsa le az adalékanyagokat

Én voltam a "koponyádban", és nem tudom számolni, hogy hányszor lettem az élelmiszer-adalékanyag áldozatává. Meg kell értened, hogy az adalékanyagokat pontosan úgy kell érzékelni, ahogyan maguk is elhelyezkednek - adalékanyagok. Ne gondolja, hogy otthon ül, felveszi őket, elérheti az eredményeket és a képzést a teremben. A siker nem garantált az Ön számára, és amikor megtörténik. Egyetlen adalékanyagok, amelyeket javasolok, a fehérje por és esetleg edzési italok a Gatorade sorozatból a képzés után

Tipp 4 Ismerje meg a pihenést.

Ismerje meg, hogy pihenjen egy kicsit többet, és próbálja meg korlátozni az edzőteremen kívüli tevékenységet, amennyire csak lehetséges.

Tipp 5. A definíció megértése - felesleges kalória.

Ez egy másik dolog, amit már fáradt vagyok, hogy meghallgassam - "Nem számít, mit csinálok, vagy mit eszem, nem kapok súlyt." Ezt számtalanszor hallottam, és magabiztosan mondhatom, hogy tévedsz. Nem, amit erről beszélsz, normálisan történik, hiszen azt mondtam róla, amíg rájöttem az igazat. A legtöbb ember azt hiszi, hogy sokat eszik, valószínűleg úgy gondolod. De nem számít, mit eszel, ha nem kapsz súlyt, akkor nem eszik elég. Ezért meg kell vizsgálnia az étrendet, valamint a nagy kalóriatartalmú termékekre összpontosítani. És ha nem kapsz súlyt, akkor természetesen több van. Ezenkívül a táplálkozás megváltoztatása és a helyes szokások testének bevezetése, összetétele megváltozik, nagyobb erőre lesz szüksége ahhoz, hogy megbirkózzon a "stressz" -val. Természetesen a tested nem akar változni, és nem érdekli, hogy mit szeretne súlyozni. Meg kell szembesülnie azzal a ténnyel, hogy kényszeríteni fogja a testét, hogy kövesse az elveket, és persze nem kerülheti el a kellemetlenséget. De ez csak szokás kérdés.

Tipp 6. Fókuszban az eredményre.

Amint fentebb említettük, a képzésnek ténylegesen kevesebb, mint egy óra alatt kell lennie, de az ilyen képzés legfontosabb elve az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a képzésre irányuló képzésből halad. És maga a képzést pontosan kell irányítani a teljesítményért. Olyan egyszerű, de sajnos sok ember évek óta képzett, és nem látja az eredményt. A lehető legtöbbet próbálják elvégezni, akár 2 óráig is egy edzést nyújtanak. Ennek eredményeként az ellenkező eredményt kapjuk. Ha sok időt szeretne sok az üldöztető idővel, az üldöztető az elvégzett gyakorlatok minőségétől. A programban növekvő súlyú kísérletet is kísérletezhet, de ne fókuszáljon a kísérletre az ismétlések számával.

Tipp 7. Az ismétlési tartomány megváltoztatása 3-4 hétenként.

Ha nem látsz nagy sikert vagy haladást, próbálkozzon az ismétlési tartomány megváltoztatásával 3-4 héten belül, hogy elkerülje a stabilitást, amelyhez a test nagyon gyorsan használható. Az ismétlési tartomány megváltoztatása segíthet a szervezetnek az új stresszekhez való alkalmazkodni a testre, amely az izomformák formájában a súlya megérdemelt tömegére utal.

TIPP 8. Svéd Táblázat Tanács.

Ne feledje, hogy vékony srác vagy egy lány, és minden nap nagy mennyiségben az ételre támaszkodik - veszélyes. De próbálja meg legalább hetente egyszer csinálni. Próbálj meg nagy mennyiségben, és egy hatalmas étvágyú étvágyat támaszkodni egy nehéz és intenzív képzés után, ez így járul hozzá számos kalóriához, hogy belépjen az izomszerkezetbe, és a megfelelő helyeken lévő súlyhoz vezet. Ne menj a szélsőséges és extrém, de hetente egyszer, a vonat a testet a bejelentés több élelmiszer, mint amennyit használnak, és hamarosan látni fogja, hogy az étvágyat növeli észrevehetően.

Tipp 9. Vegyük fontolóra.

A nyereség (protein-szénhidrát keverék) kiváló minőségű készítmény a száraz izomtömeg és a teljesítménymutatók növekedéséhez. Nem tartalmaz aszpartámot. Tudom, hogy bírálta az élelmiszer-adalékanyag ipar korábban, de az igazság az, hogy ha tényleg fizikailag képes enni hatalmas mennyiségű szilárd táplálékot (amely minden bizonnyal a legjobb megoldás). Ezért azt javasoljuk, hogy úgy Mass Gainer.

A rizs, a zöldségek, a csirke helyett helyettesítheti ezeket a termékeket a heinerre. De győződjön meg róla, hogy a három főétel normális szilárd minőségű termékek, és használhat egy Heiner-t, mint egy további étkezés. Még jobb, ha saját gyümölcskokcionajt készíthet a fehérje por hozzáadásával. Így, ha elkezdi alkalmazni ezeket az elméleti tippeket a gyakorlatban, akkor rövid idő alatt irányítja az eredményt. A súlyod azonnal növekszik!

Azt is javaslom, hogy láthassa a témában videókat.

Ön is a téma cikkek is:

Mindössze annyit kell tudnod, hogy az izomtömegről van szó.

Hogyan szerezzen izomtömeget otthon

A tesztoszteron-boosterek, a férfi egészségügyi titok

Vállalat Megapit.kz. Kívánja a sikert, az egészséget és a jólétet!

Részen látott barátaival!

súly
A súly megszerzése: Pixabay

Annak érdekében, hogy emlékezzünk a szépségre, a férfiak nem elég divatos ruhák, és bátor textúrára van szükséged. A cikkben, beszéljünk arról, hogy a srác hízni, és elérni vonzó alak görög isten, mit gyakorlatok hozzájárulnak a beállított izomtömeg és hogyan lehet elkerülni az egészségügyi problémák törekvés a tökéletes test.

Hogyan szerezzen súlyt Guy: Élelmiszer

Pszichológusok tartott egy érdekes tanulmány, és kiderült, hogy a kilátás, ember, címzettje a lány, emelkedik alulról felfelé, hanem egy nő, éppen ellenkezőleg, fentről lefelé.

Számos oka van, mivel néhány srác, a rendszeres edzések és a növekvő táplálkozás ellenére, nem mozgathatja a súlyt a kívánt irányba. Hagyjuk a fizikai erőfeszítéssel kapcsolatos kérdéseket a következő részre, és a táplálkozásra összpontosítanak. Most nem beszélünk a fehérje keverékekről és más dolgokról, de közönséges emberi ételeket értünk.

Ha azt szeretné, hogy a test több izomsejtet hozzon létre, akkor többet kell enni, így fejlessze saját menüt a súlygyarapodásra. Ez nem jelenti azt, hogy beléphet az összes lelked: gyorsétterem, pizza, fagyasztott félkész termékek és elég pörkölt pite szeretett nagymama. Az élelmiszer minősége nem kevésbé fontos, mint a mennyiség, különösen, ha izomtömeget akarsz építeni, és nem a bumping hasa.

A srácok gyakran hibát követnek el, ha az ételt a súlygyarapodás érdekében választják. Megfelelnek az ajánlást "Többet", mint a hadsereg csapatának "elkezdeni az ételt!". Ráadásul a non-stop, az összes joghurtot tejszínnel, sűrített tejet öntözve. Hallgassa meg a testedet, meg kell győződnie arról, hogy elegendő az izmok táplálására, és nem tölti be a felesleges táplálék testét.

Élelmiszerek és sportok

A legjobb mutató a képzés utáni helyreállítási időszakként szolgál. Az edzőteremben súlyos (súlyzók, rúd, szimulátorok), akkor szó szerint kis hiányosságokat hívsz az izomszövetekben. Az izom inkább térfogatban, és ennek megfelelően erősebb.

Sport
Sport: Pixabay.

Ebben az időszakban próbálja meg tartani növekedését, és válassza ki a termékeket, megtudja, mi a helyreállítás, a szó szerinti és a figuratív értelemben. A súlyos fizikai erőfeszítés után a test stresszes állapotban van, beleértve a zsír- és izomszöveteket is. Szükségük van megfelelő építőelemekre, például fehérjére és aminosavokra. Ha eszik "Biomusor", akkor az izmok együtt, sok zsírt.

Izomnövekedési étrend

Szóval hogyan szerezzen súlyt, és ne kapjon zsírt? Az Ön kényelme érdekében egy kis összefoglalót adunk a fő termékeknek, amelyek mindig megtalálhatók a szupermarketben. Az izmok hatékony növekedése hozzájárul a következőnek:

  • Teljes tej, kefir, prokobvash, joghurt, túró.

A tej erjesztésében a fermentált tejbaktériumok felszabadulnak, jótékony hatással vannak az emésztőrendszerre. A feleslegben is tartalmaznak D-vitamint és kalciumot, amely hozzájárul a csontváz erősítéséhez és az izomtömeg növekedéséhez.

Ha naponta legfeljebb két sárgát fogyaszthat, akkor ez a szabály nem vonatkozik a fehérjékre, szükség van rá. A tojásfehérje egész E, A, D-vitaminok és természetes fehérje.

Hol van hús nélkül, mikor érinti az ügyet az izmok? De a húsnak alacsony zsírtartalmúnak kell lennie: borjú, marhahús, nyúl. A baromfihús (csirke és pulyka mell) 50% -os fehérjét ad, és a marhahús és a nyúl telíti a kreatin izmát, amely részt vesz a zsírégetésben és az izmok építésében.

  • Halak (tonhal, tőkehal, lazac).

Az, aki nem szereti a halat, fel kell emelni magukat, mert talán az izmok "építése" leghatékonyabb anyaga. Az omega-3 anélkül, hogy a halakban gazdag aminosavak, a fehérje asszimilálása jelentősen lassabb lesz.

Nagy mennyiségű rostot, vitaminokat és aminosavakat tartalmaznak. Kötelező a káposzta, saláta levelek, sárgarépa, paradicsom és spenót. A gyümölcstől, az almákon, a grapefruitokban és a narancsokon. Az étrendben nem felesleg a fehérje szintézishez szükséges dió is.

étel
Étkezés: Pixabay.

Hogyan szerezzünk súlyt vékony: gyakorlatok és fizikai erőfeszítés

A serdülőkorú srácok gyorsan és a legkisebb költségekkel gyorsabban és a legkisebb költségekkel rendelkeznek, így a testük az élesztőben nőtt. A régi generációnak van receptjei, hogyan kell szalma szalma egy srác túlzott hatás nélkül sok erőfeszítés nélkül. Valaki elindult a búza, valaki ivott sört a zsírkrémmel, míg a test esztétikájának kérdése nem aggódott senkivel. A jelenlegi generáció szelídebb a gyomor és a máj, sok bioaktív adalékanyag (rossz), amely rendszeres edzésekkel kombinálva hozzájárul az izmok gyors növekedéséhez.

Biztonságos biodendage edzés közben

A beállított sör élesztőt masszírozzák bármely gyógyszertárban. A sörfőzés az melléktermék a sör gyártása során. Ne keverje össze az "oldal" szót, mert összetételük lenyűgöző a súlygyarapodáshoz szükséges elemekkel. És ez:

  • nuklein, pantotén és folsav;
  • piridoxin, biotin, tiamin, riboflavin, niacin;
  • Kálium, króm, cink, foszfor, vas.

A sör élesztő ásványi komplexum hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, az anyagcsere javításához. Az étvágy növekszik, az anyagcsere javul, a belső szervek munkája stabilizálódik.

A sörfőzési élesztő vonalak vétele a koleszterin szintje a vérben a normának javítja az immunitást, csökkenti a fáradtságot. A rossz lehetővé teszi, hogy súlyt szerezzen vékonyra, és visszaállítsa a felesleges zsírt már szerezte meg a srác súlyát, mivel az élesztő fogadása felgyorsítja az elnyelő tápanyagok elnyelő folyamatát. A zsírszövetek megállítják a felhalmozódást, és a meglévőek energiává válnak.

Bodybuilding és Fitness

Mágia, mint tudod, nem létezik, a titáni munka jó eredményre rejtve rejtve van. Napi erőfeszítések magukra, a rossz szokások elutasítása, a megfelelő táplálkozás és a fizikai erőfeszítés kulcsfontosságú a sport és a feszes test sikere. Csak szerezzen súlyt, és a rossz formájú zsírlabda, a kórház útja.

Ha zavarba ejtett a tested, és nem akarsz menni a csarnokba, ahol tele van emberekkel, akkor elmondjuk, hogyan szerezhetsz olyan súlyos srácot otthon. Elementális leltárt fog tenni: üzlet, súlyzók, rúd. A Brus jelenléte és az osztályok horizontális sávja is üdvözlendő.

Hogyan szerezzük meg a súlyt otthon
Sport: Pexels.

Nézzük meg a legjobb és leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyek célja az izomtömeg növekedése:

  1. A rudak hazudnak. Ez vízszintesen vagy szögben történik, szüksége lesz egy boltra, ahol mozgó visszalép.
  2. Tenyésztő súlyzók az oldalán fekvő. Újra, vízszintesen vagy szögben.
  3. Pumpáló bicepsz. Bármilyen technikát alkalmazhat, míg a súlyzók súlya a lehető legnagyobb mértékben kell lennie.
  4. Egy súlyzóval (súlyzókkal). Extrém óvatossággal kell ellátnia, hogy ne károsítsa a hátsó izmokat.
  5. Deadlift. A súlyzóval készült, a megfelelő testtartás és az eset mozgásának útjával.
  6. Nyomja meg a padlót. Hatékony gyakorlat nagyszámú végrehajtással.
  7. A vízszintes szorítás szélesebb markolat.
  8. Zömök egy súlyzóval. A hát teljesen sima.
  9. Gyakorlatok a sajtó terheléssel.
  10. Push Ups a rudak súlyú.

Bármely súlyú képzés a sérülés kockázatát hordozza. Válassza ki a súlyzók és a rudak súlyát a saját súlya és az izomfejlesztés alapján. Számítsa ki a gyakorlatokat, hogy az osztályok teljes időpontjában ne haladja meg az órát.

Egészséges alvás és rekreáció - a legjobb segítők az izomtömegben. Különös figyelmet fordítson a pihenésre és helyreállításra az izmok, ne emelje fel a testet túlzott terheléssel. Megfelelően érzi magát, sportoljon, pihenjen, és megkapja a súlyt. A vékony srác erős, erős, és ami a legfontosabb, egy egészséges ember.

Figyelem! Az anyag csak bevezető karakter. Nem szabad igényezni az orvosával folytatott előzetes konzultáció nélkül.

Szerző : Orvostudomány jelölt Anna Ivanovna Tikhomirova

Bíráló : Az orvosi tudományok jelöltje, Ivan Georgievich Maksakov professzor

Eredeti cikkek: https://www.nur.kz/family/beauty/1796230-kak-nabrat-v-parnu-v-domasnih-usloviah/

transzparens

Komplettem egy kimerítő útmutatót a vékony srácok természetes súlyának növekedéséhez, amelyek segítenek megérteni a kezdőknek.

Ahhoz, hogy súlyt szerezzen, több kalóriát kell enni, mint a tested. Még ha úgy gondolja, hogy sokat eszel, előfordulhat, hogy nem elég. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a kiadások, akkor nem kap egyetlen kilogrammot. A tömeg beírásához szükség van egy felesleges kalóriára.

Miért nem tudsz súlyozni

A fenyegető srácok általában úgy gondolják, hogy bármi lehet, hogy nem lesz nagyobb. Úgy vélik, hogy folyamatosan esznek egészségtelen ételeket, mert gyors metabolizmusuk van. Némelyikük gyanúsított minden stresszben vagy akár férgekben.

Az igazság az, hogy mindent meg tudsz enni anélkül, hogy hozzáadnánk a súlyt, mert nem elég. Tudom, hogy úgy gondolja, de nem, különben nem lennél vékony. Igazság.

Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kövesse a napi kalóriabevitelét. A következő héten, hogy mindent eszik, értesítse az okostelefonon vagy egy notebookban. Látni fogja, hogy nem sok kalóriát fogyaszt. Ez a fő ok.

Szép férfiak mindig túlbecsülik, hogy mennyit eszik.

Ez nem jelenti azt, hogy a gyors metabolizmus nem létezik. Vannak, akik sokkal nehezebbek lesznek sokat, mert aktívabbak. Más emberek vékonyak a természetben, mert ilyen fizikumuk van, ezért egyszerűen nem olyan nagy és erőteljesek.

De minden vékony srác súlyt szerezhet, ha több kalória van, mint az égések. Függetlenül attól, hogy a gyors metabolizmustól, vékony fizikumot vagy rossz genetikát. Az egyetlen különbség az, hogy több ételt kell enni, mint egy hétköznapi ember, hogy nagyobb lesz.

Elég ahhoz, hogy úgy véli, hogy az anyagcsere miatt nem változtathatja meg testét. Ne gondolj, hogy mindig vékony lesz, mert mindenki a családodban van. Értsd meg, hogy ez elsősorban táplálkozási kérdés. Minden nagyon egyszerű.

Aludt srác

Hogyan szerezzen izomtömeget, mint egy vékony srácot?

A barátom 20 kilogramm testtömeget szerzett, mielőtt nagyon vékony, súlya 56 kg és 70 cm-es növekedés.

Három összetevő a súly és az izomkészlet növeléséhez - ez Élelmiszer, képzés és kitartás . Íme a legfontosabb tanács:

  • Egyél többet . Több kalóriát fogyaszt, mint a tested. A számuk az anyagcserétől és a tevékenység szintjétől függ. De ha kilogramm nem nő, akkor nem elég.
  • Enni gyakrabban . A kis részek könnyebbek, mint a nagyok. Nem túlterhelik az emésztőrendszert. Ébredj fel korábban, enni reggeli, majd enni 3-4 alkalommal naponta.
  • Eszik kalóriát . A magas szénhidrátok és / vagy zsírok magas tartalmú ételek több kalóriát tartalmaznak egy részre. Kevésbé lesz szükség ahhoz, hogy elegendő kalóriát kapjon. Futtassa a gabonafélék, a szárított gyümölcsök, a dió stb.
  • Enni több fehérjét . Annak érdekében, hogy az izmok a képzés után helyreálltak és egyre inkább, fehérjere van szükségük. Adjunk hozzá fehérjeforrást minden étkezéshez - hús, csirke, hal, tojás stb.
  • Adjon előnyben több folyékony ételt . A talajtakaró könnyebb, mint a szilárd anyag. Keverjük össze a keverőben lévő zabpehelyben, a tejben, a banánban, a mogyoróvajban és a fehérjében.
  • Kiszámítja a kalóriákat . Skinny srácok túlbecsülik, hogy mennyit eszik. Azt hiszik, hogy sokat esznek, de nem. Fontolja meg a kalória bevitelét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendőek ahhoz, hogy elkezdhessék a súlyt.
  • Súlypont . Elég ahhoz, hogy időt töltsön a billenő és a mahu kezére. Ehelyett gyakorolja a terheket, például zömöket és vágyakat. Számukra nagyobb erővel kell használni, ami azt jelenti, hogy az izomtömeg növekedni fog. De fontos, hogy mindent megtehessünk az elmével, és ne legyőzze!
  • Légy következetes . Ha egyszer sokat evett, de aztán egy kicsit enni, ne várjon az eredményre. Ehhez szükséges, hogy az üzemmódban bekövetkezett változások állandóak voltak és rendszeresek voltak.
A srác a súlyra gondol

Milyen súlyt kell keresnem?

Mennyit kell tárcsázni, hogy megállítsd a vékonyat? Egyszerű szabály: vegye a magasságot centiméterben, vegye 100, és megkapja az ideális súlyt. Ha alacsonyabb, akkor vékony lesz.

Az alábbi táblázat a minimális és maximális súlyt mutatja, amelyre a vékony srácoknak törekedniük kell.

Magasság

Minimális súly

Maximális súly

1.62 M.

62 kg

78 kg

1,67 M.

67 kg

82 kg

1,73 M.

73 kg

86 kg

1,77 M.

77 kg

90 kg

1.83 M.

83 kg

94 kg

1.87 M.

87 kg

98 kg

1,93 M.

93 kg

102 kg

1,98 M. 98 kg

106 kg

Például egy vékony testépítés Ruslan, keskeny csuklóval és hosszú végtagokkal. 56 kg-ot súlyozta 173 cm magasságban, most a súlya 77 kg-os területen. Ruslan nem nagy srác, de az emberek, akit ismer, elkezdtem észrevenni, hogy hinta.

A srác fél az ételtől

Enni több, mint korábban

Ne támaszkodjon az érzésekre, mert könnyű túlbecsülni a kalóriák fogyasztását. Ehelyett kezdje meg figyelni mindent, amit eszik. Tudja meg, hogy mennyi kalóriát kell szereznie. És használja ezt a kalóriát minden nap.

A jó kalóriaszámítógépek körülbelül 16 kcal / 0,45 kg-os testtömeget kínálnak. 60 kg súlyú vékony fickóra. Ez körülbelül 2112 kcal / nap. Ez a számnak nem kell 100% -osnak lennie. Csak egy kiindulási pontot keres, és tovább testreszabhatja ezeket a számokat az előrehaladástól függően.

Egy tömegcsoporthoz elegendő lesz 200 kalória hozzáadása naponta. A vékony srác 60 kg-os normáját 2112 kcal 2612 kcal / nap. Az egyszerűség érdekében akár 2600 kcal kerek, sem működés, ráadásul a termékcímkék kalóriái bármilyen esetben nem jelzik 100% pontosan. A közelítő számítások normálisak.

Ha gyorsan akarsz gyorsan megszerezni, és nem bánja, hogy felesleges zsírt kapjon a gyomorban, adjon hozzá 1000 kcal / napot. Így egy 60 kg súlyú vékony srác egy 3100 kcal / nap. Azonban könnyebben kezdődhet további 500 kcal / nap, hogy a tested hozzászokhasson több ételt.

Ne feledje, hogy a napi átlagos kalóriafogyasztás a hét végén és a hónap végén meghatározza, hogy nagyobb lesz-e. Ha ma 3100 KCAL-t evett, és a következő három nap 1500 Kcal, akkor aligha súlyos. Minden nap olyan állandóan meg kell enni.

Teljesen finom, ha először nehéz lesz enni a szükséges mennyiségű élelmiszert. A gyomor nyúlik, amikor elkezdi, hogy több van. Két héttel később könnyebb lesz enni a szükséges összeget. Az éhség erősebb lesz. De az első hét általában a legnehezebb.

Valószínűleg kényszerítenie kell magát. De ne félj, a fő megközelítés az elme!

iPhone nyitott jegyzetekkel

Nyomon követheti a haladást

Ügyeljen arra, hogy minden héten megjavítsa az eredményeket. Csináld ugyanabban az időben és a napon, ideális esetben - az ébredés után, miután pisilni.

Ne mérje meg minden nap. A súlya naponta a gyomor / bél, víz / sók fogyasztásának tartalmától függően stb. Megzavarhatja Önt.

Törekedjen egy hétenként 0,5 kg-ra. A gyengén táplált fenyegető srácok gyakran az első hetekben többet kapnak. De ez elsősorban a bél / gyomor és a további víz tartalmának köszönhető. Ne feledje, hogy átlagosan legfeljebb 0,2 kg izomtömeget kaphatsz hetente.

Ha a súlya növekszik, továbbra is ugyanazt a kalóriatartalmat fogyasztja. Ha a súly két hétig változatlan marad, annak ellenére, hogy minden nap ugyanazt a kalóriatartalmat fogyasztja, növeli a kalóriák fogyasztását. Adjon hozzá további 500 kcal / napot, és ellenőrizze, hogy mi fog történni. Ismételje meg, amíg a tömeg növekszik.

Ha egy bizonyos kalóriatartalmú fogyasztással eldobja az első 10 kg-ot, ez nem jelenti azt, hogy ugyanazzal a tápellátással csökken a következő 10 kg-ot. A kisebb izmokkal rendelkező kis férfiaknak kevesebb élelmiszer-energiát igényelnek, mint a nagy és erős srácok, mert kevesebb kalóriát égetnek.

Minél nagyobb lesz, annál többet kell enni, hogy még inkább legyen.

Egyél több fehérjét

Enni 1,8 g fehérjét a testtömeg napi kilogrammján, hogy izomtömeget építsen és fenntartsa. Körülbelül 100 g fehérje naponta egy 60 kg súlyú vékony srác számára.

Ezek a számok könnyen elérhetők, ha fehérjét használnak minden étkezési bevitelnél.

A súlygyarapodáshoz tartozó fehérjék legjobb forrásai:

  • Marhaszelet;
  • Csirkemell, csirkecombok;
  • Tonhal, lazac, makréla, szardínia;
  • Joghurt, túró, tej;
  • Teljes tojások.

Már megjelentek 👉🏻 A fehérje legjobb forrásainak áttekintése , olvas!

A szénhidrátok és zsírok aránya kissé befolyásolja a súlygyarapodást. A legfontosabb dolog az, hogy több kalóriát fogyaszt, mint a test. Először számolja az étrendet 1,8 g-os fehérjét 1 kg testtömegenként (inkább, 👉🏻 Milyen mennyiségű fehérje kell enni naponta ). Ezután adjunk hozzá szénhidrátokat és zsírokat a kívánt kalóriaszámhoz. De ne tedd el!

Ne tegyen hibát, és ne kerülje el teljesen szénhidrátokat és / vagy zsírokat a zsírok tárcsázására. A szénhidrátok és zsírok több kalóriát tartalmaznak, mint a fehérjék. Ha elkerüli őket, akkor nehezebb és drágább lesz, hogy nagyobb legyen.

A legtöbb ember nem tud izomtömeget és súlyt szerezni anélkül, hogy beírnánk egy kis zsírt.

Enni naponta 3-szor, de gyakrabban

Tegyük fel, hogy 3500 kcal / napot kell használnia. Biztosíthatom, hogy könnyebben enni 5-ször 700 kcal, mint háromszor 1150 kcal.

A gyomor kicsi, ha sok éven át egy madár, mint egy madár. Lehet, hogy egyszerűen fizikailag képes elérni egy nagy adagot, és még akkor is, ha igen, hányingert vagy nagyobb terhelést okozhat az emésztőrendszeren. Hogy ez ne történjen meg Eszik kis részekben .

Növelje az ablakot étkezéshez - Ébredjen a reggeli előtt. Sok vékony srác nem tesz semmit a reggelire, akkor enni fánk ebédre és pizzára vacsorázni. Az "ablak" kevesebb mint 10 órát tart. Ezért nem tudnak testtömeget szerezni - ezek csak két étkezés nulla kalóriával délig.

: Ha nincs reggeli, akkor a szervezet nem működik hatékonyan, immunitás csökken, és az általános egészségi állapot romlása nagyon sok, ez is vezethet negatív következményekkel jár a jövőben. Taníts magadnak reggelizni!

8 órás alvásra van szüksége. A nap folyamán 16 órát hagy. A kilogramm könnyebbé válik, ha 16 órán át eladja az ételeket. Az adagok kevésbé lehetnek, és megszakadnak közöttük, és nem fogod érezni a gyomor súlyosságát.

Itt van egy példa a vékony srácok táplálkozási tervére:

  • Reggeli 07:00 - hajdina zabkása, omlett sajt, zöldség saláta.
  • Snack 10:00 órakor - 100-150 gramm (dió, mandula, cédrus), 1 banán keveréke.
  • Ebéd 13:00 - csirke filé, tészta, adygei sajt.
  • Snack 16:00 órakor - szárított gyümölcsök (szilva, füge)
  • Vacsora 19:00 - házi túró, 1 banán, méz.

: Soha étel ital italok, ez megnehezíti az asszimiláció, az élelmiszerek és okozhatják a rothadó az emésztőrendszerben. Ha meg akarsz inni, jobb, ha 30 perccel étkezés előtt és 1,5 órával az étkezés után.

Ez a táplálkozási terv nehéz megfigyelni, ha csak délben és alvás között enni fog. Szüksége van 5 kis élelmiszer-étkezésre 2 óránként vagy 3-nál több mint 1000 kalóriát három óránként. A vékony srácok többsége ellenáll az ilyen módnak, nincs étvágya és egy kis gyomorja.

Ezért a rövid távú éhezés rettenetes ötlet, amely egy vékony testű srácok számára, hogy többet akarnak. Ez csökkenti az étkezések ablakát Legfeljebb nyolc órát naponta . Ilyen stratégia fog működni a zsír elvesztése vagy a súly fenntartásához, de nem a testsúly növelése.

Ébredjen korán, reggeli, majd enni egy másik 3-4-szer naponta, és így minden nap.

Magas kalóriatartalmú étel

Eszik kalóriát

A zöldségek hasznosak, de tartalmaznak néhány kalóriát. A 100 g saláta csak 25 kcal, és 100 g macaron - 380 kcal, azaz 15-szer nagyobb. Könnyebb garantálni, ha olyan termékek vannak, amelyek több kalóriát tartalmaznak egy részre. Tehát kevesebb ételt kell enni a napi felesleges kalóriák eléréséhez.

A testsúly növelése érdekében a magas szénhidrátok és / vagy zsírok magas tartalmú termékei a legjobban megfelelnek. Nincs más zöldségben. Ezért nagyszerű a zsírvesztés miatt, de nem egy súlygyarapodásra. Ez nem jelenti azt, hogy nem kell zöldséget enni. De a legtöbb étrendnek sűrű kalóriatartalmú ételekből kell állnia.

Kislista:

  • Nuts: dió, mandula, mogyoróvaj, dió keveréke, kesudió.
  • Szárított gyümölcsök: mazsola, dátumok, szilva, kuraga, ábra.
  • Tejtermékek: Teljes tej, zsír joghurt, házi túró.
  • Fű: Macaroni, árpa, varázslat, zab, hajdina.
  • Zsírok: olívaolaj, kókusz, avokádó.
  • Hús: csirke, marhahús, zsíros hal.

A gyorsétterem csábítóval néz ki, mert sok kalóriát tartalmaz. Hamburgerek olcsóak, sok cukor és zsír van. Ugyanez a kebab, chips, sütemény, sült krumpli, fagylalt, stb, de a használata gyorsétterem okoz a rossz étkezési szokások, amelyek hosszú távon elhízáshoz vezet, különösen a hasi területen, és a legveszélyesebb megsértése a test.

Igen, az élelmiszer mennyisége a kilogrammok legnagyobb értéke. De az élelmiszer minősége is fontos. Nehezen kell lendülnie, hogy mindezeket az ételt további izomtömegbe fordítsa. A kiváló minőségű élelmiszerek használata izmokat biztosít a vitaminokkal és ásványi anyagokkal, hogy a képzés után visszaállítsa őket. Segít maximalizálni az izmok erősségét és növekedését.

Teljesen át kell váltanod az egészséges ételeket. Az egészségtelen étel időről időre, de ideálisan megszünteti. Természetes sör, torta vagy fagylaltra van szükség ahhoz, hogy magadnak örüljenek. Nem lehetnek az étrend része.

Azok számára, akiknek nehéz a szokásos termékeket elhagyni, javaslom a Pareto szabály referenciapontként: A magas színvonalú étkezés 80% -a, 20% nem kritikus a káros termékek esetében .

fehérje koktél

Igyon protein koktélokat egy tömeges készlethez

Folyékony formában az ételt gyorsabban emésztjük, mint a szilárd anyag. A turmixgép csiszolása az emésztés részeként cselekszik, hogy ne legyen rágni. A jóllakás érzése gyorsabban halad, és csökkentheti az étkezések közötti szünetet. Ezért könnyebben szerezhető testtömeg, ha kapsz egy adag kalóriát folyékony formában.

A legegyszerűbb módja annak, hogy saját súlygyűjtő koktélokat szerezzen. A gyártás mindössze 5 percet vesz igénybe, így könnyebb lesz egy napi kalória pályázó. Itt van egy egyszerű otthoni recept 1000 kalóriára vékony srácok:

  • 100 g zabpehely;
  • 1 banán;
  • 1 evőkanál. mogyoróvaj;
  • 300 ml szilárd tej;
  • 2 kanál szérum fehérje por.

Csak keverje össze mindezt egy keverőben. A koktél 1048 kalóriát ad 80 g fehérjétől, 120 g szénhidrátot és 28 g zsírt. Igyál reggelire, és bezárja a napi kalóriád egyharmadát. Könnyen növelheti a súlyát, ha naponta háromszor és snack egész nap.

Kerülje az adalékanyagokat a súly növeléséhez. Általában sok olcsó cukrot jelentenek, amelyekből biztosítékot és gázokat szenved. Ehelyett vásároljon hétköznapi tejsavófehérjét, és készítsen saját koktélot a zabpehelyből és a tejből. Olcsóbb, és hasznosabb, mert hamis cukor helyett vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot kap.

És ha túl lusta vagy, csak igyál tejet. Egy liter szilárd tejben 600 kcal és 33 g fehérjét tartalmaz. Két literben - 1200 kcal, négy literben - 2400 kcal. Tej finom, könnyen felszívódik, és nem igényel főzést.

Igyon 5 liter tejet naponta rendkívül, de hatékonyan. Ne felejtsd el a főszabályt, tegyen mindent az elmével!

Kezelje az étkezést képzésként

A vékony srácok nagy része úgy véli, hogy nehezebb, mint a vonat. Ez normális, mivel csak hetente háromszor vonzod egy órát. De naponta négy-öt alkalommal kell enni, 7 alkalommal hetente 16 órán át .

Ezért a tervezés képtelensége kudarcot jelent. Nem jön az edzőterembe, és akkor kíváncsi, mit kell tennie. Hasonlóképpen, nem nyitja meg a hűtőszekrényt, és csoda, hogy mit kell enni. Egy hétig vásárolt termékeket, és van egy hatalmi terv a súlygyarapodásra.

Nincs sokszínűség, kivéve a termékeket a tömeges készlethez. Az egyik előnye az, hogy könnyebb betartani a programot (és az egyik, amit ragaszkodsz, a legjobb az Ön számára). Ugyanazt a stratégiát alkalmazhatja a táplálkozásodra, és minden nap van egy és ugyanaz.

Ez azt jelenti, hogy diverzifikálhatja a teljesítménytervet, ha minden alkalommal különböző ételek vannak. De ugyanezt eszik. Ha unalmasnak hangzik, a legtöbb ember még mindig ugyanezt enni (a 80/20 szabály). Emellett, amikor zavarod, csak ételek cseréje, és folytassa.

Ha minden nap van egy és ugyanaz, a bevásárló lista könnyebb lesz. Kevesebb összetevőt kell vásárolnia, és 7 napig egyszerűen meg kell szorozni őket. Ez is olcsóbb, mert termékeket vásárolhat. Kevésbé valószínű, hogy az étel véget ér a hét közepén, és kihagyja az étkezést.

Előre készüljön. Élvezze az ételt reggel vagy felfelé. Vagy vasárnap este töltsön a főzésre a hét első napjaira. Ne menj ki a házból éhes, majd nem csoda, hogy mit kell enni a tanulmány / munka.

Csak abban az esetben, tegyen egy kis keveréket a diófélék és a szárított gyümölcsök egy zsákban. 100 g-os ilyen keverékben több mint 500 kcal.

Vékony fiatalember

Ajánlások a vékony srácok képzésének rovására

Súlyemelés indul a testben az izomtömeg-kiterjesztés mechanizmusa. A test az ételt használja az izmok helyreállításához és újak építéséhez. Az emelési súlyok növelik az étvágyat is, és többet fogsz enni.

Remélem, hogy itt nyilvánvaló, hogy edzés nélkül lehet helyreállítani, de így nem éri meg a jóképű, de egyszerűen zsír. Szükséged van rá?

Ha nem működik súlyokkal, vagy rosszul csinálja, minden olyan szükségtelen termék, amelyet enni fog, zsír formájában (általában a gyomorban) felhalmozódik. Ez olyan emberekkel történik, akik több kalóriát fogyasztanak, mint az égés. A testük további energiát halmoz fel a zsíros tartalékok formájában, de vékony izmos lesz, és nem pufóként.

Ezért szükség van. Itt vannak a vékony srácok alapvető szabályai:

  • Szabad súly . Hatékonyabb, mint a szimulátor, mert meg kell egyensúlyoznia a súlyt. Biztonságosabb, mert jobban irányítod a mozgást. Hatékonyabb, mint a súlyzók, mert a terhelés nehezebb, és csak 0,5 kg-ot adhat a képzéshez.
  • Komplex gyakorlatok . Squat, raznaya vontatás, pad, pad, rúd rúd. Ezek a gyakorlatok egyszerre több izomcsoportokkal dolgoznak. Elindítják az egész test maximális erejét és izomnövekedését. Ez a nagy ötnek kell lennie a képzési program fő részének.
  • Progresszív túlterhelés . Mindig próbáljon meg egy kicsit nagyobb súlyt emelni, mint az utolsó alkalommal, vagy növelje az ismétlések számát. A tested erősséget kap, hogy megfeleljen a terheléseknek. Nem lesz képes növelni az izomtömeget, ha folyamatosan ugyanolyan súlyt emel.
  • Jobb forma . Az izmok helyes fejlődéséhez ki kell dolgoznia őket a mozgások teljes amplitúdójában. A félig guggolva csak fél hatást ad. A helyes edzőforma megakadályozza a sérüléseket is, és segít az eredmények növelésében az eredmények növelése érdekében.
  • Pihenés . Az izmoknak teljes körű pihenőhelyre van szükségük a képzés után. Nem tudnak növekedni, ha minden nap egy milliárd gyakorlatot képez. Az ismert srácok hetente több mint három edzést igényelnek hetente. Ha többet tesz, akkor nem kapja meg a súlyt. Itt csak extra kalóriákat fognak segíteni.

Számos megjegyzés szerint úgy döntöttem, hogy az izomtömeg sorozata az életkor kategóriái keretében több szeletet adok hozzá.

Hogyan szerezzen izomtömeget a Guy 15-18 éves?

Srácok, a tested ebben a korosztályban számos fontos formációs folyamatot ad el. A testben viharos hormonális szerkezetátalakítás következik be, a csontszövet alakul ki, és különböző belső szervek tovább növekednek. Ebben a korban, azt javasoljuk, összpontosítva más fontos tényezők, nem pedig egy sor izomtömeg. Miért? Mivel nem fogsz teljes mértékben tanulni, pihenni és építeni az izomot az életmóddal és a fizikai változásokkal kapcsolatban, amelyek jellemzőek erre a korosztályra. Számos fontos tényező van, amelyek segítenek a jövőben nagyobb és egészségesebbek, mint a társaik:

  1. Ne enni alkoholt, dohányt és más mérgeket amelyet a társaik indulnak. Hidd el nekem, nem hűvös, bár rossznak tűnhet. De ha másképp megy, a józanság és az egészséges életmód, akkor biztosan szép, egészséges, fizikailag fejlett és boldog a jövőben.
  2. Fókuszban a tanulási és könyvek olvasására. Ebben a korban a srácok rendkívül nehéz tanulni, de csatolják a maximális erőfeszítéseket erre. Olvassa el a kívánt könyvek témáit is. Ez befolyásolja az eredményeket a közeljövőben.
  3. Fit kiegyensúlyozott (a legkülönbözőbb ételek, ha lehetséges) és fizikai aktivitást végeznek. Ez a komplex fizikai aktivitás formájában húzódzkodás, fekvőtámasz, guggolás segít fejleszteni az izmokat, támogatni fogja a közvetlensége testtartás és csökkenti a sérülések. Ez az ideális képzési formátum, még jobb, mint egy hintaszék. Az edzések programja saját súlyával, 7 hónap után Nem fogja felismerni az ismerősöket, hogy rendszeresen tudják.

Ifjúság, sajnos meg kell várnod a növekvő időszakra, de ez egy nagyszerű lehetőség felkészülni.

Hogyan kell tárcsázni egy csomó vékony srác 20-25 éve?

Ha a természetből vékony, és a genetika nem jutalmazott egy nagy testet, akkor a helyzet jobbra javítható. Ehhez legalább az év során erőfeszítéseket kell tennie. Hangsúlyozza a tömeggyűjtés előkészítéséhez:

  1. Az összes rossz szokás megtagadása (alkohol, dohány, más mérgek) .
  2. Alvó üzemmód építése. Lefekszik 22.00 - 22.30 , Emelés B. 06.30-07.00 És ezt a rendszert az év során nem sértik meg. Ez lehetővé teszi, hogy beállítsa a fontos hormonok egyensúlyát a szervezetben, és előkészítse az idegrendszer fizikai terhelését.
  3. Tartsa meg a táplálkozási és edzési eszközöket, amelyeket a cikkben ismertetünk.

Az eredmények első csúcsa átlagosan 5-6 hónapban lesz. Fontos, hogy ne pihenjen, és ne hagyja abba, de továbbra is megy a végeredményre. Ellenkező esetben sajnos nem fog működni.

Férfi életkor a vízcseppek formájában

Hogyan kell tárcsázni egy csomó vékony ember 26, 30, 40 éves és idősebb?

Ebben a kategóriában minden sokkal bonyolultabb, és minden esetben külön kell elhagyni. Ha nem volt egészségügyi problémája, jól érzi magát, akkor biztonságosan alkalmazhatja a leírt módszert a vékony férfiak masszív tömegére, univerzális típusból áll, és szinte mindenkinek megfelel. De ha kétségei vannak, vagy a múltbeli kísérletek, hogy tárcsázzák a súlyt kudarcot, e-mailben, megpróbálok segíteni: [email protected]

Szerint számos észrevétel fiatal srácok, én úgy határozott, hogy több szakaszán a sor izomtömeg keretében a korcsoportban.

Minél többet csinálsz az edzőteremben, annál több kalóriát égetsz, ezért annál többet kell enni, hogy felesleges kalóriát kapjon. A kardio nem nagyon jó ötlet, de fontos, ezért végezzen szigorú minimumot.

Válasszon ki egy bizonyított képzési programot, amely bizonyította hatékonyságát, ahelyett, hogy megtalálná a sajátját. Nincs értelme időt és erőt tölteni, ha mindenki már feltalálta előttünk.

Amint láthatja, hogy az összes meghatározott módszer meglehetősen egyszerű, rendszerességre és helyes megközelítésre van szükség. Ha kétség merül fel, vagy nem tudom, hol kell elkezdeni, írja meg kérdéseit a megjegyzésekben a probléma részletes leírásával, mindenkinek válaszolok. Sikerek és jó egészség!

Publikáció dátuma: 2020-05-09

Publikáció Szerző: Andrei Viktorov

Támogassa a projektet a reposit!

Ha súlyt akarsz szerezni, csak irigységet tehet! Legalábbis fontolja meg azokat, akik teljes mértékben még egy evés édesség miatt is. Mindazonáltal az emberek, akik álmodnak, hogy megjavítsák az alakot, és lezárják, nem olyan kevés. "A hiányzó kilogrammok sokkal bonyolultabb, mint a súly visszaállítása.

A gyakori energiaállományok gyors és hatékonysággal rendelkeznek, és eredményei harmonikusak és szépek. Mit kell tennie?

Meghatározza a vékony okait

Meghatározza a vékony okait

Az álmosság vagy a vékonyság fájdalmas lehet. Ha mindig is a testben voltál, akkor élesen elveszítjük, forduljon orvoshoz. A felmérés megmutatja, hogy a gyors fogyás fájdalmas eleme van. Bizonyos esetekben a súlycsökkenés 1 típusú cukorbetegséghez kapcsolódhat, a rosszindulatú neoplazmák megjelenése, a tapasztalt stressz vagy a depresszió vagy a paraziták jelenléte a szervezetben.

Ha az egészségi állapot nem okoz kérdéseket, a test hullásának oka lehet a Hush oka. A súlyhiány, a zsír és az izomtömeg gyakran az asztrológiákkal szembesül. Az ilyen típusú testfejű emberek vékony csontokkal és minimális mennyiségű izomtömeggel rendelkeznek.

Megtudhatja, hogy ez a típushoz tartozol, mérheti a csukló kerületét. Ha az érték kevesebb, mint 15 cm a nőknél, és 18 cm-re a férfiaknál, biztonságosan elfogyhat a fizika asztén típusához.

A vékony másik oka gyakran jó anyagcsere. És ez inkább plusz, mint mínusz. Bármi is volt, és az életkorral az anyagcserét lelassítja, így a harmónia nem mindig lesz a "hátránya".

Szakértői megjegyzés

Elena Calen, Nutritionist, Szakértő a fogyás pszichológia, tanúsított edző

Elena Calen, Nutritionist, Szakértő a fogyás pszichológia, tanúsított edző

Ma divatos, hogy egészséges életmódot vezessen, és van egy gyönyörű teste. A milliók elfoglaltak a súlyuk csökkenésével. Azonban van egy másik kategória az emberek, akik álmodnak a súlygyarapodást. Nem vékony, de a rossz személy fájdalmas állapotot okoz.

A gyökerek a soványság valóban lehet egy betegség, ezért a személy, aki azt akarja, hogy hízik érdemes tenni egy teljes orvosi vizsgálat és a vizsgálati munka a gasztrointesztinális szervek, a hormonális háttér, az élősködők jelenléte, át tesztek Onkomarkerek.

Szükség van arra is, hogy emlékezzen arra is, hogy az állandó stresszes helyzetek, a nem megfelelő táplálkozás és az egészséges életmód hiánya vékony. Vannak, akik annyira dolgoznak, hogy csak esnek este a fáradtságból, elfelejtve az ételt.

Építsen a megfelelő teljesítménytervet

Építsen a megfelelő teljesítménytervet

A fogyáshoz kalóriahiányt kell létrehoznia. Következésképpen, hogy helyreálljon - felesleg.

Fontos megjegyzés az egészségtelen nagy kalóriatartalmú élelmiszerekre, például a gyorsétteremre - az ötlet őszintén rossz. Az ilyen élelmiszer nem csak károsítja az egészséget (provokáló súlyos betegség), hanem tetszik rajta nem harmonikusan minden test, de lokálisan „zsír csapdák” (váll, csípő, has, fenék). Ezenkívül az egészségtelen élelmiszerek bőséges használata gyakran problémákat okoz a gyomor-bélrendszerrel, a krónikus betegségek súlyosbodásával. Ezért a súlygyarapodás fő szabálya az egészséges élelmiszerek kiválasztása.

jegyzet

A súlygyarapodás fő szabálya az egészséges termékek kiválasztása.

Az áramlistanak frakcionált - 5-6 kis étkezés naponta, vagy 3 fő étkezés és két snack. Ugyanakkor az utolsó étkezés le kell történnie legkésőbb 1,5-2 órával az alvás előtt.

Figyeljen az ivási módra. Egy napon 30-40 ml vizet kell inni 1 kg testtömegenként. Mivel a testben lévő összes folyamat, beleértve az izom- és zsír tömeg kiterjesztését, elegendő mennyiségű vizet jelent a szervezetben.

Tudtad?

Átlagosan 2000-3000 kcal-nak kell enni naponta, és egy nő 1600-2400 Kcal-ban - az életmódtól, a munkakörülményektől és a fizikai aktivitás szintjétől függően. A súly megszerzéséhez a napi kalóriatartalmat 400-500 kcal-kal meg kell növelni.

10 Hasznos termék, amelyek garantáltan segítenek a helyreállításban

Tápláló smoothies és koktélok

Édes italok gyümölcsökkel és bogyókkal nem csak ízletesek, hanem hasznosak az egészségre is. Használja őket snackként vagy a főétel mellett, élvezni fogja a kívánt súlykészletet. Az egész dolog a koktélok számában!

Készítsen csokoládé koktélt egy banánnal!

Készítsen egy csokoládé koktélt egy banánforrással: Joannasteven.comCsatlakoztasson 1 banánt egy keverőben, 1 csésze tejben, 15 g csokoládéval és 1 evőkanál. l. Mogyoróvaj. Vegye fel a homogén konzisztenciát és hűvös.

Próbálja ki a karamell alma koktélt

Próbálja ki a Caramel Apple koktélforrás Forrás: FreshDrink.irPróbálja ki a karamell alma koktélt! Csatlakoztasson 1 apróra vágott almát, egy pohár természetes joghurtot, 1 evőkanál. l. Karamell szirup, izzadság homogén tömegre. Az etetés előtt adjunk hozzá tejszínhabbal.

Nuts: dió, mandula, kesudió

A dió tökéletes választás azok számára, akik egy kicsit álmodnak. Ez a forrás hasznos zsírok - omega-3 és omega-6, amely erősíti az immunrendszert, hatásos a rákos megbetegedések megelőzésére, segít megszabadulni a depresszió, és csökkenti az érzelmi stressz. Általában rendszeresen fogyasztják a dióféléket, jobban érzi magát, de szépnek tűnik.

fehér rizs

fehér rizs

Ha úgy tűnik, hogy a rizs zabkása unalmas, próbálja meg másképp főzni! Az ízletes adalékanyagok ételeinek titka. Bátran kiegészíti a rizst bogyós gyümölcsökkel és szárított gyümölcsökkel, enni a fehérjékkel - a halak és a hús szeletei, az újratöltéssel - paradicsommal, gomba, tenger gyümölcseiből. Ne felejtsd el a tápláló ételekről, mint Sushi és Pilaf. Teljes zöldségeket húsgombócokkal, vagy próbálja meg a halcsöveket rizzsel.

Egészséges olajok

A növényi olaj és a természetes krémes típusok kiegészítik a főtt ételek ízét, és segítenek helyreállítani. A táplálkozási képviselők rangsorolják őket a nagy kalóriatartalmú termékekbe, de ebből - nem kevésbé hasznosak. Az evőkanál olajban kb. 90-100 kcal.

vörös hús

A fater húst, annál jobb, aki súlyt igényel. De a zsíros darabok potenciálisan káros az egészségre, különösen akkor, ha a gasztrointesztinális betegség története van. Nagyszerű út - vörös hús. Ez egy értékes fehérjeforrás és megfizethető termék az izomépítéshez. Két fontos anyag - kreatin és leucin, stimulálják a fehérje szintézisét és az izomszövet növekedését, és ezért harmonikusan segítenek.

Lazac és kövér halak

Lazac és kövér halak

Ezek tartalmazzák a korlátozott számú zsíros termék, amely jó az egészségre. Beleértve a fehérje és az omega-3 zsírsavak magas tartalmát is.

Túró

A túróság része a nap kiváló kezdete és az aktív képzés előkészítése. A fehérje termékek fontos része a professzionális sportolók menüjének. Amellett, hogy a tény, hogy erősítse a csontok és a kitöltés kalcium hiány, fehérjék hozzájárulnak a növekedéshez az izomtömeg. Túrót szárított gyümölcsök és diófélék, hogy még több testet előnyöket.

Megjegyzés!

Rendszeres tápfeszültséggel az ábra gyönyörű megkönnyebbülést szerez, a testtömeg emelkedik. De az "ellenjavallt" meg kívánja téríteni - aktívan égetnek zsírokat.

Krumpli

Keményítő zöldségek, beleértve a burgonyát, gazdagítják a testet szálas és gyors szénhidrátokkal. Ez azt jelenti, hogy az ilyen ebéd után tele lesz energiával, a munkahatóság növekedni fog. A legjobb burgonya burgonyapüré, sütő vagy növényszeletek formájában van. A fehérjék (hal, hús) előkészítése mellett salátákat készíthet friss zöldségből és zöldségekből.

Gyümölcsök és bogyók

Gyümölcsök és bogyók

A bogyók és gyümölcsök szezonja - kitűnő idő, mind a súlygyarapodás, mind a fogyás. Friss ropogós és lédús gyümölcsök tökéletesen helyettesítik a cukorkát és a süteményeket, gazdagítják a szervezetet szálakkal. Azok, akik elkötelezettek a harmónia mellett, a táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy a nap első felében gyümölcsöket és bogyókat használják, hogy a testnek ideje legyen "dolgozni" - azaz az ebből eredő energiát tölteni.

Nos, azok, akik vissza akarnak térni, a gyümölcs a délutáni snack kiváló verziójává válik. Válassza ki a legtöbb kalóriát - banán, szőlő, őszibarack, sárgabarack.

Tojás

Tojás reggelire és még egy snack. Azok, akik helyreállnak, a táplálkozásiisták azt tanácsolják, hogy akár 3 tojást fogyasztanak. A tudósok régóta bizonyították, hogy nincs kapcsolat a termék és a "rossz" koleszterin növekedése között a testben. De az a tény, hogy a tojások kombinálják a kiváló minőségű fehérjét és az egészséges zsírokat - bizonyított tény.

Szakértői megjegyzés

Anna Ivaskevich, Nutricist, Clinical Psychologist-Nutritionist

Anna Ivaskevich, Nutricist, Clinical Psychologist-Nutritionist

- Hogyan lehet harmonikusan helyreállítani?

Fontos kérdés, amely azonnal felkel - hogyan akarja visszaállítani: izmok vagy zsír? És így, és így a súly fog válni, fontos, hogy milyen arányban van. Ne gondolja, hogy egy meg kell enni mindent. Biztosan növeli a súlyt, de a test alakja nem lehet egyáltalán, amit meg akarsz látni.

A súlycsökkenéshez hasonlóan a napi kalóriatartalmak száma fontos, ha be van állítva. Nem érdemes növelni a nap kalóriatartalmát egyszerre, kiszámítja a fő metabolizmus színvonalát, beleértve a képzést, és növeli a kalóriát 10-20% -kal. Ez elég lesz. Ez az, hogy a standard 2000 kalória, ez azt jelenti, hogy 200-400 kalóriát kell hozzáadni (200 azok számára, akik gyorsan súlyoznak, és 400 nehézséggel rendelkeznek). Az étrendben jelen kell lennie fehérjék, zsírok és szénhidrátok.

  • Fehérjék - 1,5-2,5 (3g).
  • Zsírok - 1,5 (3g).
  • Szénhidrátok - 2,5 (6g).

Az étrend kb. 4 vagy 6 étkezés, mivel kényelmesebb. Jobb, ha nem az éjszaka túlfeszültsége, hogy ne okozzon problémákat az alvás és a cukor ugrásaival. Jobb az utolsó, sűrű ételbevitel 2-1,5 órával az alvás előtt.

Győződjön meg róla, hogy vizet inni. A termékek nem különböznek azoktól, amelyeket az emberek alacsony súlyúak vagy fenntartanak. Az étrendben hús, madár, hal, tenger gyümölcsei, egész gabonafélék, durva kenyér, zöldségek, gyümölcsök, növényi olajok, tejtermékek, tojás. Súlyos, édességek, gyorséttermek stb. Nagy mennyiségben, és naponta többször, akkor nem csak az egészségre ártalmas és állandó probléma a tápcsatornában. Minden fontos intézkedésben!

Szakértői megjegyzés

Elena Calen, Nutritionist, Szakértő a fogyás pszichológia, tanúsított edző

Elena Calen, Nutritionist, Szakértő a fogyás pszichológia, tanúsított edző

A helyreállításhoz több kalóriát kell enni, mint a költeni. Azonban ne próbálja meg gyorsan súlyozni, és gyorsak az ételekkel és édességekkel. Csakúgy, mint a súlymérés során, a testnek meg kell adnia az új élelmiszerbevitel új mennyiségét, előkészíti a hormonok gyártásért felelős gasztrointesztinális traktusokat és szerveket. És az overeating vezethet, hogy csak egy zsír lesz-e, túlzott terhelés a szívre, a hasnyálmirigy, a gasztrointesztinális szervek lehetségesek.

A táplálkozás 2-3 óránként frakcionált. Az étrendnek tartalmaznia kell a fehérjét tartalmazó termékeket. Érdemes tartani a BPU egyenlegét, ne maradjon vissza a gyors szénhidrátokkal.

Annak érdekében, hogy a test helyreálljon, és maradjon egy hangon, végezze el a töltést, vagy nyújtson be. A nem szándékos fogyás egyik oka lehet a tápanyagok gyenge emészthetősége. Ebben az esetben meg kell tisztítani a bél tisztítását és hasznos laktátot és bifidobaktériumokat. Győződjön meg róla, hogy a kiváló minőségű vitaminok komplexumot inni.

A gondoskodás és a szeretet, a napi mód, a saját időtervezés, a kiváló minőségű és hasznos termékekkel rendelkező élelmiszerek, a stresszes helyzetekre való felfogása és reakcióinak felülvizsgálata segít a tested egészségének és szépségének hosszú ideje megtartásához.

Szakértői megjegyzés

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

A modern társadalom a szépség eszméire támaszkodik, és bár most a bodyposititív mozgás aktívan fejlődik, a többség még mindig álmok álmodik, hogy úgy néz ki, mint a visszavágott "Barbie babák". Azoknál, akiknek helyre kell állítania, mérgezően nevetett, azt mondják, örülj, hogy nincs extra. A jelenetek mögött túl gyorsan metabolizmus, fáradtság, fejletlen izmok, alvászavar. Most olyan emberekről beszélek, akik kényelmetlenek a saját súlyában, nem vezethetnek teljes életet.

Tehát, az egyik barátom, olyan problémákkal, a gyomor, a magassága 170 cm súlya 43 kg, és 5 évig ez nem sikerül próbál hízni, hogy van egy esélyt, hogy szülni egy gyereket. Ez a probléma nem keletkezik, és a legrosszabb. Mit kell tenni?

Először érdemes meglátogatni a tápanyagot, és átfogó testvizsgát kap. A túlzott vékonyság lehet az anyagcsere-rendellenességek, a cukorbetegség vagy a rák oka. Naponta több kalóriát fogyaszthat, mint a költeni. Nem javaslom dobni a zsíros ételekre és a gyorsétteremre. Hasonló étrend határozottan befolyásolja a bőr, a körmök, a haj, a gyomor és a jólét munkáját. Állj meg a hüvelyesek, tejtermékek, mindenféle hús, zabkása. Indítsa el a fehérjét és a fehérje koktélokat a napi táplálkozáshoz. Adjunk olíva- és zöldségolajat az élelmiszerbe, enni anyákat és szárított gyümölcsöket. Így növeli az étrend kalóriatartalmát, anélkül, hogy az egészséget okozott volna.

Nem szeretnek futni és kerékpározni? És nem: így a súly csak elveszíti. Milyen ötleted van az erőképzésre? Nagy "vas" a teremben, és fokozatosan növeli a terhelést, akkor stimulálja az izomszövet növekedését és növeli a súlyt.

A fitnesz világában a hardgeiners igazán vékony embereknek hívják, akik nem tudnak súlyt szerezni még a táplálkozás korlátozása hiányában is. Az aludt srácok problémákat tapasztalnak, és az edzőteremben való látogatáskor. Sok olyan fiatal, aki a hardginer szerkezetét egyszerűen nem tudja, hogyan kell súlyt szerezni, és normál tömeg nélkül lehetetlen megtalálni és izomtalanító fizikumot találni.

Gyors üdvözlő tippek a szerencsés srácok számára

Hogyan szerezzünk súlyt vékony srác

A súlyos vékony srác megszerzése, meg kell tartania az alábbi ajánlásokat. Ezek kifejezetten olyan fiatalok számára készültek, akiknek nincs genetikai hajlama a teljességre.

Növelje az étrendet

Ez a feladat könnyebbnek tűnik, mint tényleg. A napi fogyasztású élelmiszerek számának megduplázása nem teljesen egyszerű. Háromtagú, át kell váltani a hexid táplálkozásba, és ez azt jelenti, hogy az ételt két-három óránként kell bevenni. Ez a rész teljes, de nem vágnia kell.

Az első néhány hétnek erőteljesen kényszerítenie kell az erővel, mivel a legtöbb esetben nem lesz étvágy. Az 500 kalória étrendjének növekedése heti kilogrammot tesz lehetővé. Ha az élelmiszerhez való hozzáadás, amelyet a nap folyamán 1000 kalóriát fogyasztanak, akkor 2 kilogramm kerül hozzáadásra az aktuális súlyhoz.

Vannak kiváló minőségű élelmiszer

A kalóriák napi mennyiségét akár 3,500 vagy annál több, de csak a jobb és a jó étel miatt kell megérinteni. Ne enni chips és inni édesgázt. Az ilyen élelmiszerektől kapott kalóriák azonnal elhalasztották a zsírraktárba.

A hasznos élelmiszer miatt csak kiváló minőségű izomtömeget kaphat. Hasznos zsírok, szénhidrátok és fehérjék vannak. A kalóriák száma fontos, de még nagyobb figyelmet érdemel, amit rejtőzik mögöttük.

Inni több fehérjét

A fehérje (fehérje) az izomszövetek építőanyag. Ez fehér és vörös hús, hal, mandula, tojás, tej, földimogyoró található. És hogy az izomtömeg tisztességes állománya legyen, ezeknek a termékeknek folyamatosan részt kell venniük a menüben.

A szénhidrát engedélyezése

A magas szénhidráttartalommal rendelkező termékek segítenek súlyt, de nem tiszta izomtömeget. A zabpehely, a pékség és a tészta, barna rizs használata természetesen lehetővé teszi, hogy kilogrammokat adjon hozzá, amelynek része zsíron lesz. Ez gyakran kétségeket okoz a szénhidrát-ételek befogadásának megvalósíthatóságával kapcsolatban, de súlyos oka van.

Ha a kivételesen fehérje-élelmiszerekre korlátozódik, akkor azonnal energiaforrásnak kell tekinteni, de nem az izmok építését. Ez nem történik meg, meg kell adni a testet alternatívát, amely rossz szénhidrátok. Mindegyik étkezés ugyanakkor ajánlott kiegészíteni a gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ezek előnyös szénhidrátokat tartalmaznak.

Mindig irányítsa az étrendben szereplő termékeket

Számos program és webhely van a saját menü nyomon követésére. A külföldi források között a DailyBurn.com, amelyre a regisztráció lehetővé teszi, hogy nyomon követhesse, hogy hány fehérje, szénhidrát és kalória kell fogyasztani. Az algoritmus az adott adatok alapján működik, azaz az egyes jellemzők figyelembevételével.

Végezze el a komplex fizikai gyakorlatokat

fizikai gyakorlatok

A lehető legnagyobb izomtömeghez képest koncentrálni kell a tréningben, amelynek során a halott vontatás végrehajtása, húzása, súlyzókkal, rúd felvonókkal nyomva. Ne segítsen a feladatot. A súlyok súlya szükséges.

A komplex (komplex) gyakorlatok teljesítménye magában foglalja az összes izmot a folyamatba, amely a nagy mennyiségű fehérje és kalória hátterében kezdődik a testben. A tömegszigetelés szakaszában a szigetelő gyakorlatok bekapcsolásakor nincs értelme.

Mindig nyomon kell követnie a származtatott változásokat

A fő motiváló tényező mindenki számára, aki izomtömeget kíván szerezni, a megjelenés. A test minden változása az osztályok következménye. És elégedettek magukkal, a gravitációs felvonókra kell koncentrálni, javítva a saját kitartásodat, majd az eredmények nem fognak sokáig várni.

Ne állítsa le ott. Ha az út kezdetén a súly felemelkedett súlya kicsi, akkor a preferáció megmutatásával hamarosan növekszik. A legfontosabb dolog nem lusta, és erõs erővel kényszeríti magát. Ez súlyos, kitartás és természetesen megtalálja a kívánt formát.

Rendezzen egy perces szünetet a megközelítések között a képzés során

Pihenjen az egyes megközelítések után 60 másodperc vagy annál kevesebb. Egyszerre ne tegyen több mint 12 ismétlődést. Az osztályok optimális tartománya 6-12 ismétlés, de nem több. Ha súlyos kiemelőket emel, akkor jobb, mint az alábbiak: 12 ismétlés 50 kg, pihenés, egy másik megközelítés 10 ismétlés 55 kg, majd utána 8 ismétlés után 8 ismétlés, de már 60 kg.

Győződjön meg róla, hogy jó pihenést ad

Naponta nem tud egy izomcsoportot dolgozni. Szüksége van helyreállításra. Ellenkező esetben a kimerültség garantált. Legalább két napig várakozik, majd újra dolgoznak ugyanazon az izomcsoport felett.

Alvás legalább nyolc órát naponta

Az izmok tovább növekednek és alvás közben. És így ez a folyamat a leghatékonyabban telt el, legalább 8-9 órát kell aludnia. Ha az álom 6 óránál kevesebb, akkor az étrend és a képzés hatékonysága drámaian csökken.

A Cardio Képzési Program kizárása

Annak érdekében, hogy ne nézzen olyan, mint egy maratonok vagy sprinter, hanem az igazi spártán testének megtalálásához, teljesen meg kell őriznie a kardiót. Ez a sok távolságra fut. Ha az osztályokban való kocogás engedélyezésének vágya nagyszerű, akkor a hegyre kell futtatnia, vagy a sprint, vagyis a távolság minimálisra csökkenti a távolságot.

Vonat rendszeresen

A képzésnek a nap szokásos rutinjának részét kell képeznie. És ha vannak néha osztályok néha skidd, akkor lehetetlen engedélyezni az étkezést. Ellenkező esetben minden erőfeszítés a súly beállítására kerül minimalizálni. Az edzéseket minden szabadidődnek szentelheti, de jó és kalóriatartalmú energia nélkül nem fogja követni a haladást.

Felismeri a súlygyarapodás szükségességét

Az izmokkal együtt kövér betéteket is felvették, ami elég normális. A nem kívánt következmények elkerülése érdekében egyértelmű célt kell tenned arról, hogy hány kilogrammot kell hozzáadni, majd akkor, ha elérjük, csökkentse a fogyasztott szénhidrát mennyiségét. Folytatni kell a zöldségeket és gyümölcsöket, de a tészta, a rizs, a kenyér minimálisra csökkent. A sprintek folytatása és futtatása, könnyen megszabadulhat a zsírrétegtől.

Kis súly, magas növekedés, kalóriák a testen égő villám, minden evett Ön által feldolgozott nagy sebességgel, ami nem teszi lehetővé az izomtömeg megszerzését - ezek a problémák ismerik Önt?

Az asztrénika nem kell aggódnia! Nem vagy beteg, csak az egyike, akik nehezen nyerhetnek súlyt. Nem könnyű, de talán. Az élelmiszerekkel kapott energia minden részének segítenie kell az izomtömeg aktív növekedését. Harmonikusan el kell terjesztenie az edzések idejét és a tápfeszültséget. Az élelmiszernek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és a képzés kompetens, akkor a végső cél az izomtömeg halmaza, meglehetősen megvalósítható. Tartsa be ezeket az egyszerű ajánlásokat, és a célod nem lesz kísértés mind a saját szemében, mind mások szemében.

Milyen gyorsan egy izomtömeg, ha asztén

Döntse el, hogy melyik cél folyik, amikor az edzőteremben vagy a fitneszközpontban van? Természetesen bárki felismerte az izomtömeg növelésére irányuló vágyat, és gyönyörű megkönnyebbülést kap! Az 50 kg-ig terjedő karcsú srácok hatvan kg-ot nyernek, azok, akiket a súly eléri a 60 kg-ot, szeretné elérni a 85 kg súlykategóriát. De hogyan lehet elérni ezt?

Tápellátás a tömeghez

Bár nem lesz az érzés, hogy "szorosan", akkor nem fogja használni a szükséges mennyiségű hasznos élelmiszer mennyiségét a kívánt mennyiségben. NE enni alacsony kalóriatartalmú zöldségek gazdag szövet, válasszon ételt magas kalóriatartalmú tartalommal. A legtöbb testépítő azt javasolja, hogy a 40 kilokalóriát 1 kg-os súlyt adjon az izomszilárdság kialakításához.

Helytelenül használjuk a monopproducts-et, például csak zöldségeket zabpehelyekkel, gyümölcsökkel. Ez hasznos étel, de ez az étrend nem alkalmas egy izmok készletére. Szükséges a választás megállítására több kalóriatartományban: zöldségek püré, hüvelyes, hús, egész tojás és szárított gyümölcsök.

Fontos! Egyél több kalóriatartalmat az élelmiszerben, ami segít gyorsan visszaállítani és szaporodni a kalóriákat. Az étrendnek tartalmaznia kell a különböző élelmiszerek teljes körű fogyasztását. Bővebben a cikkben "Hogyan kell enni a képzés során."

Legyenek a kalóriákon. Az izomtömegkészlethez ajánlott 30 kilokalóriát a tömegük napján kilogrammonként elkezdeni, majd fokozatosan növekedni fog. Például egy csomó 100 kg-os embernek kell lennie, amely napi 3000 kalóriát kell felszívni, és két héttel később növeli az ábrát, és ha lehetséges, váltson 40 kcal / kilogramm tömegére. A legfontosabb dolog az, hogy fokozatosan növeljék a kalóriák fogadását.

Fontos! Fehérjék / zsírok / szénhidrátok aránya:

30% / 15% / 55%

Sport

Az izmok a legjobban növekednek, ha stressznek vannak kitéve. Ha erőt edzést végez, akkor a legtöbbet kihasználhatja a folyamatból, súlyosbírást. Tehát elérheti az izmok maximális feszültségét. Meghúzás, evezés vontatás, guggolás a terhek és hajlítás, amely a legjobban alkalmas több izomcsoport egyidejű stimulálására.

Még mindig izomolhatsz, anélkül, hogy súlyosbírást emelne, ha a testedet több stresszen adja meg egy másik módszerrel. Növelje a gyakorlatok ismétlésének gyakoriságát, így az izmokat gumiabroncsolja. A növekedés az ismétlések számát, mint a fejlődés a sport nem teszi lehetővé a test megszokja a súlyt, ami az ő véleménye, már nem növekszik. Ha hetente 3 ismétlést hoz létre, akkor a jövő héten és így tovább növeli a 12 ismétlést a következő héten, vagy növeli az ismétlések számát. Egy másik lehetőség az, hogy csökkentsük a pihenés számát a megközelítések között akár 2-3 percig.

Egyél több fehérjét minden étkezéssel

Lehetetlen, hogy izomfehérje nélkül növekedjen. Ez természetes anyag a sejtek építéséhez. Amikor eszik, a test szénhidrátokat fogyaszt, zsírt és fehérjét az anyagcsere folyamatok szabályozására. Ha minden étkezéssel fehérjét eszik, akkor segíthet a szervezet sikeresen támogatni és építeni az izomot. Bónuszként a fehérje is segít abban, hogy jól maradjon. Próbáljon kb. 20 g fehérjét enni minden étkezéssel.

Fontos! Az átlagos személynek arra kell törekednie, hogy legalább 0,8-1 g fehérjét kapjon súly kilogrammonként. Ha eléri ezt a minimumot, akkor könnyedén növelheti az izomtömeget. Szerezzen fehérjét a természetes termékekből: tojás, tejtermékek, hús, diófélék és lencse.

Bár kilogrammonként több fehérjét fogyaszthat, nincs bizonyíték arra, hogy gyorsan segíti a súlyt. A nap végén a test az extra kalóriákat zsírvá fogja fordítani, ha túlhalad, vagy ha az energia megköveteli. Vannak online számológépek, amelyek megmutatják, hogy hány kalóriát és fehérjét kell fogyasztania naponta ..

A fehérje por vagy az aminosav adalékanyagok használata az edzőteremből

Fehérje coctals tiszta formában nem adja meg a kívánt eredményt, de egyfajta produktív kívül, erősítő minden anyagcsere-folyamatokat. Az élelmiszer-bevitel időtartama is jelentős szerepet játszik a gyorsétterem emészthetőségében. Ajánlatos az adagot és szigorúan órákat, 3-4 órás időközönként és 10 órával az alváshoz.

Ha nehéz megtalálni az összes szükséges napi fehérjét az étrendből, kiválaszthat egy kész fehérje por. A tejsavóprotein egy teljes fehérjeforrás és kiváló étkezés helyettesítő. Segíthet fel a helyreállítási folyamatok felgyorsításában és az intenzív terhelések során. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan javítsa az eredményeket.

Inni elég vizet

Amikor gyakorolsz, biztos lehet benne, hogy elegendő mennyiségben használunk vizet. Önnek szüksége van arra, hogy megakadályozza a dehidratációt, ami ronthatja az izmok helyreállítását.

A képzés után szénhidrátokat használjon

Még mindig szénhidrátokat fogyaszthat, amikor aktívan növelik az izmokat. Ha azt szeretnénk, hogy megkönnyítse egy sor izomtömeg, akkor stratégiai tervet az időt, amely akkor enni szénhidrát, test javára. A legjobban szénhidrátok használata edzés után. A tested hatékonyabban éget a kalóriát - ez segít megelőzni a helyi zsír felhalmozódását.

Frakcionált étel

Mindig ne feledje, hogy mindent meg kell tenned, ami ellentmond a diéták szabványos elveinek, ha az Ön célja az izomtömeg megszerzése. A kalóriak számának csökkentése helyett több kalóriát kell fogyasztania, és gyakrabban kell megtenni. Tehát elmondja a testednek, hogy az izomnövekedéshez szükséges energia állandó állománya van. Így a tested nem kell a stressz, és úgy döntött, mi köze kalóriát és milyen kapcsolja őket (zsír, izom), mint ez történik, ha nem adományoz.

Próbáljon meg enni 3 óránként, és biztosítsa a teljes körű 3 étkezést napi és három vagy négy kalóriatartalmú ételeket. A népszerű meggyőződéssel ellentétben lehetetlen egyszerre égetni a zsírt, és izmokat építenek. Vagy nem adományoz vagy túlteszed. Nem tehetsz egyszerre mindkettőt.

Több pihenés

Az izomnövekedés természetesen helyreállítást igényel. Ügyeljen arra, hogy rengeteg lazítson, hogy a test növelje az izmokat a térfogatban. Ha alszol, a test kiosztja a növekedési hormont, amely hozzájárul a növekvő izomtömeghez.

Helyesen vonat

Munka okosabb, és nem szorgalmas, amikor jó edzés az edzőteremben. Amikor kitalálod a folyamat bonyolultságait, akkor az eredményeket fogja látni. Talán valami rosszat csinálsz, és nem tudsz róla. Ezeket a tippeket az izomtömeg kiépítéséhez gyorsan kijuthat a fennsíkból, és elérheti a célt.

Három fő tényező segít elérni a célt: a rendszeres edzések nehéz alapvető feladatok, elegendő a szabadság és tápláló étrendet fölös kalóriák. Ha az izomépítés nem fordul elő, meg kell keresnie, hogy melyik link nem működik.

Miért nem működik gyorsan a testtömeg

Nincs konszenzus, melyik képzési vagy táplálkozási terv alkalmas Önnek. Például valaki hangsúlyozza a sport táplálkozását, és több kalóriára van szükségük, és néhány sportoló több időt vesz igénybe az edzéshez. Az edzéseket és az étrendet az Ön igényeihez kell igazítanod, de ne hagyja figyelmen kívül a következő tippeket.

Cserélje ki az egyes gyakorlatokat

A legtöbb edzési terv kompozit és szigetelő gyakorlatok kombinációjából áll, például egy nagy pad prés (fő edzés) és egy repülés (szigetelő testmozgás). A különbség köztük az, hogy ezek kombinációja gyakorlatok másból izomcsoportok mint szigetelő gyakorlatokat, így a vonat egy csomó súlyt az egyik oldalon, és a másik kéz, a test kiemeli több hormont, különösen a tesztoszteron hormon és növekedési hormon , különösen fontos izomtömeg kiépítése.

Ezért, ha az edzés terv több mint egy szigetelő testmozgás minden testrész, kivéve a kaviár, bicepsz, váll és alkar - szinte mindig tartozik a szigetelő gyakorlatokat, majd dobja ki több közülük, és cserélje bonyolultabb kombinált opciók.

Mindig kihívja magát

Ha több hónapig ugyanolyan típusú edzésekkel foglalkozik, anélkül, hogy növelné a terhelést, a test alkalmazkodik hozzá, és az izmok nem nőnek.

Lépjen ki a komfort zónában: Szeressük a sajtót, de nem push up? Ezután tolja az edzések kezdetét és a lehető leggyakrabban. Zenét hallgatni, beszélgetni barátokkal a képzés és a terhelés során kellemes lesz, és az edzések észrevétlenül repülnek.

Vonat egy tapasztalt edzővel

Rendszeresen túlmutat a saját képességeinken, nagyon veszélyes lehet. Például, ha veszel egy nagy terhelés, és húzza a rudat a legnagyobb lépést a fekvenyomás, fennáll annak a veszélye, hogy egy csatlakoztatott súlyzó, vagy kap egy másik fajta sérülés. Itt segít a képzési partnernek, biztosítva a szükséges biztonságot és motivációt. Az edző, amely felrobbant, és a megfelelő módon konfigurálja Önt, pozitív hatással lehet az eredményekre.

Arról, hogyan válasszon edzőt, olvassa el itt.

Hívja meg barátait az edzéshez. Vegyük az igazságot: Ha az egyik barátod az Ön eredményeire néz, könnyebb, mint egyedül, hogy egy újabb ismétlést, vagy tegyen egy extra átkozást az istállóra.

Készítsen egy megközelítést a maximális izomfeszültséghez

A második bekezdésben leírtak szerint túllépnie kell a képességeit, és gyakran még tovább is, minden edzésben. Mivel azonban a tanulmányt az Egyesült Államokban végezték, az egyes megközelítések kimerültségének képzése ellentétes. A tanulmányok mért mutatói a sportolók erejének mutatóit, akik nyolc hétig tartották a padon a padon - öt megközelítés egy képzéshez.

Eredmény: Azok, akik a maximális izomfeszültségre képzettek voltak képesek több hatalmat kapni, és ezért az izmok növekedése, mint a sportolók, akik nem gyakoroltak erős feszültségre. Az izmos feszültségre gyakorolt ​​gyakorlatok átmenete sokkal produktívabb, csak sok időt vesz igénybe a helyreállításhoz. Ha az ismétlések számának növekedése egy megközelítéshez nem javította az erő mutatóit, hanem csak az izmok kimerültek, majd megváltoztatják a taktikákat.

Enni több ételt lefekvés előtt

Ha nehezen növekszik az izom, akkor hozzá kell adnia egy másik ételt a teljesítménytervben - egy lassan emészthető fehérjéből álló snack snack. Például granulált ta sajt vagy kazein-protein koktél.

Alvás közben, amely legalább nyolc órát kell tartania, a tested éhes. Ebben az időben előfordulhat, hogy nincs elég fontos tápanyag, különösen akkor, ha a legtöbb keményen, gyors metabolizmus, és vacsora már elfogyott. Lassan emészthető fehérje és szénhidrát feldolgozása a szervezetben éjszakán és elősegíti az izomnövekedést jobb, mint egy gyorsan felszívódik fehérje, a sport táplálkozási készletek.

Az izomtömeg egy sorjára nem csak az enni enni, hanem rendszeresen mérlegelni és kalóriát számolni kell. Ha napi mérlegelés, a tömeg nem nő legalább 500 gramm, akkor a hatalom újra kell gondolni, hogy vezessenek be hasznosuló ételt a diéta és gyakoriságának növelése táplálékfelvételt. Természetesen a különböző ételek állandó előkészítése fáradt, a tökéletes opció egy sport. Ez a maximális kívánt és bio rendelkezésre álló anyag koncentrált készlet. De ne feledje, hogy a harmonikus súlykészlet lehetetlen és heineers nélkül, kreatin, vitamin komplexek.

Egészséges étrend értékesítése az oldalon Növekszik az élelmiszer prombokoda .

Добавить комментарий